걷기 권장량
얼마나 걸어야 하나요?
❝ 빠르게 걷기 ❞는 중강도 신체활동에 해당합니다. 따라서 일주일에 150분 이상 빠르게 걷기를 실천합니다. 예를 들어 하루에 30분 이상 빠르게 걷기를 주 5일 이상 실천할 수 있습니다.
❝ 매우 빠르게 걷기 ❞는 고강도 신체활동에 해당합니다. 따라서 일주일에 75분 이상 매우 빠르게 걷기를 실천합니다. 예를 들어 하루에 15분 이상 매우 빠르게 걷기를 주 5일 이상 실천할 수 있습니다.
빠르게 걷기와 매우 빠르게 걷기를 섞어서 실천할 경우 매우 빠르게 걷기 1분이 빠르게 걷기 2분임을 인지하고 각 속도에 상당하는 시간만큼 걸으면 됩니다.
※ 예)
빠르게 걷기 100분 + 매우빠르게 걷기 25분 ………………실천
빠르게 걷기 50분 + 매우빠르게 걷기 50분 ………………실천
빠르게 걷기 0분 + 매우빠르게 걷기 25분 ………………미실천
올바른 걷기 자세
대부분 사람들은 걸을 때 자세에 대해 생각하지 않고 걷고 있습니다. 하지만 자세, 발의 동작, 걸음걸이, 그리고 팔 동작 등은 걷는 속도나 에너지 넘치게 걸을 수 있는 능력을 크게 좌우합니다.
바른자세로 걸으면 깊은 호흡(심호흡)이 가능하고 어깨와 목의 긴장을 풀어주며 허리나 골반의 통증을 방지할 수 있습니다. 또한, 올바른 팔과 다리의 동작을 통해 앞으로 힘차게 나아갈 수 있습니다. 산책로나 운동장 혹은 러닝머신 위에서 걸을 때도 올바른 자세로 걸어야 합니다.
걷기 운동 효과
규칙적인 걷기(신체활동)의 10대 효과
모든 사망위험 감소
심장병 및 뇌졸증 위험 감소
고혈압 위험 감소
제 2형 당뇨병 위험 감소
비만 위험 감소
우울증 위험 감소
치매위험 감소
인지기능 향상
수면의 질 향상
8가지 암 위험 감소(유방암, 대장암, 방광암, 자궁내막암, 식도암, 신장암, 폐암, 위암)